Entreprendre le Chemin de Saint-Jacques-de-Compostelle est une expérience qui allie effort physique, dépassement de soi et connexion intérieure. Bien que des milliers de pèlerins le complètent chaque année sans être des athlètes, une bonne préparation physique préalable fait toute la différence entre savourer chaque étape ou la subir.

Marcher plus de 20 kilomètres par jour, avec un sac à dos et pendant plusieurs jours consécutifs, exige une certaine endurance, de la force et une bonne planification. C’est pourquoi, dans cet article, tu trouveras un programme d’entraînement physique de 12 semaines spécialement conçu pour ceux qui souhaitent vivre le Chemin avec énergie, sécurité et sans blessures.

 

Pourquoi est-il important de se préparer avant le Chemin de Saint-Jacques ?

L’expérience n’est pas une simple promenade d’un week-end. Selon l’itinéraire, tu peux parcourir entre 100 et 800 kilomètres à travers montagnes, forêts, villages et zones urbaines. La constance, plus que la vitesse, est ce qui te mènera à Saint-Jacques. Te préparer à l’avance te permettra de :

  • Renforcer ton corps et prévenir les douleurs musculaires ou articulaires.

 

  • T’habituer au poids du sac à dos et à marcher plusieurs heures d’affilée.

 

  • T’adapter au terrain réel, avec montées, descentes et surfaces irrégulières.

 

  • Profiter du voyage sans t’épuiser, avec plus de marge pour apprécier ton environnement.

 

L’entraînement n’améliore pas seulement la condition physique : il renforce aussi la confiance. Savoir que tu peux affronter une étape de 25 km sans crainte est essentiel pour maintenir ta motivation tout au long du pèlerinage.

 

Facteurs qui influencent la difficulté du Chemin

Avant d’élaborer ton plan d’entraînement, il est utile de comprendre les éléments qui déterminent la difficulté de chaque itinéraire. Tous les chemins ne se valent pas, et les connaître t’aidera à mieux adapter ta préparation.

 

Distance totale et kilomètres quotidiens

Chaque itinéraire a une longueur différente. Par exemple :

  • Le Chemin Français complet depuis Saint-Jean-Pied-de-Port dépasse les 770 km.

 

  • Le Chemin Portugais depuis Porto jusqu’à Saint-Jacques fait environ 240 km.

 

 

Il est courant de marcher entre 20 et 25 km par jour, bien que certains pèlerins préfèrent des étapes plus courtes, surtout au début. Plus tu accumuleras de kilomètres, plus la fatigue et le besoin de récupération augmenteront.

Cependant, il existe plusieurs alternatives pour ceux qui ne peuvent pas (ou ne veulent pas) parcourir tout le trajet d’un seul coup :

  • Tu peux choisir un point plus proche de Saint-Jacques et profiter de l’aventure d’une manière plus courte mais tout aussi intense. Il suffit simplement de parcourir les 100 derniers kilomètres pour obtenir la Compostela.

 

  • Il n’est pas nécessaire de tout faire d’un seul coup. Tu peux le programmer par sections et les réaliser à différentes périodes. Par exemple, tu peux faire la section Porto Tui – Chemin Portugais pendant Pâques et poursuivre le parcours en septembre.

 

Dénivelés et type de terrain

Marcher sur un itinéraire côtier n’a rien à voir avec traverser des montagnes. Le dénivelé positif (montées), les portions caillouteuses ou les sols meubles, ainsi que l’irrégularité du terrain, influencent directement l’exigence physique. Des itinéraires comme le Chemin Primitif ou certaines étapes du Chemin du Nord sont très pittoresques, mais demandent des jambes solides et une bonne technique de marche.

 

Infrastructures et services disponibles

Il faut aussi tenir compte des infrastructures : nombre d’auberges, fontaines, restaurants, pharmacies ou transports publics. Sur les itinéraires les plus fréquentés — comme le Français ou le Portugais —, les services sont nombreux. Sur d’autres, moins fréquentés, tu devras planifier plus précisément et peut-être porter un peu plus de poids.

 

Climat et période de l’année

La période choisie peut transformer complètement l’expérience. En été, la chaleur multiplie la fatigue ; au printemps ou à l’automne, la pluie ou la boue peuvent rallonger les étapes. S’entraîner dans des conditions similaires à celles du mois où tu feras le Chemin t’aidera à mieux t’adapter.

 

Difficulté et caractéristiques de certains itinéraires du Chemin

Chaque itinéraire possède sa propre personnalité et son niveau d’exigence physique. Certains se parcourent relativement facilement, tandis que d’autres demandent un entraînement plus intensif en raison de leurs dénivelés ou de la longueur de leurs étapes. Connaître leurs caractéristiques t’aidera à choisir celui qui correspond le mieux à ta condition physique et à tes attentes.

  • Le Chemin Français est le plus populaire et aussi l’un des mieux balisés. Il présente une difficulté moyenne lorsqu’il est entrepris depuis Saint-Jean-Pied-de-Port. Si tu fais le Chemin de Saint-Jacques depuis Sarria, la difficulté devient alors modérée.

 

    • Il alterne des sections plates avec des zones montagneuses, notamment au début, dans les Pyrénées, et dans des régions comme O Cebreiro. Grâce à son excellente infrastructure de services, il reste très accessible, même pour les personnes qui débutent dans la pèlerinage.

 

  • Le Portugais offre un parcours plus doux et progressif, avec des étapes modérées et des dénivelés légers. Son tracé combine zones rurales, portions asphaltées et sentiers forestiers, ce qui le rend adapté à des pèlerins de tous niveaux. Son accessibilité et son climat tempéré en font une option très recommandée pour les débutants.

 

 

  • Le Chemin du Nord longe la mer Cantabrique et offre des paysages spectaculaires, bien que son profil soit plus exigeant. Les montées et descentes constantes, associées à l’humidité et au climat changeant, le rendent plus éprouvant physiquement. Il est idéal pour les marcheurs bien préparés ou ceux qui recherchent un défi plus important sans renoncer à la beauté naturelle.

 

  • Le Chemin Primitif est considéré comme le plus difficile en raison de son terrain montagneux et de ses étapes avec un fort dénivelé, notamment en Asturies et en Galice (province de Lugo). Bien qu’exigeant, c’est aussi l’un des plus authentiques et paisibles, parfait pour ceux qui souhaitent une expérience plus spirituelle et moins fréquentée. Dans ce cas, une bonne condition physique est vivement recommandée.

 

  • Le Chemin Anglais est plus court, environ 120 kilomètres depuis Ferrol, et sa difficulté est modérée. Il combine des tronçons urbains avec des zones rurales vallonnées. Il est idéal pour ceux qui disposent de peu de jours ou qui veulent vivre l’expérience complète en une seule semaine.

 

  • Le Chemin Sanabrés propose un parcours d’un peu plus de 100 kilomètres avec de fortes pentes dans sa première moitié. Son environnement naturel est spectaculaire, bien que moins fréquenté, ce qui demande une plus grande autonomie. C’est une excellente option pour les pèlerins expérimentés en quête de tranquillité et de nature.

 

Évaluation initiale avant de commencer l’entraînement

Avant de débuter les 12 semaines de préparation, consacre quelques jours à évaluer ta condition physique :

  • Combien de temps peux-tu marcher sans gêne ?

 

  • As-tu déjà souffert de blessures aux genoux ou aux chevilles ?

 

  • As-tu déjà utilisé des chaussures de randonnée ou un sac à dos ?

 

Une marche de 10 km sur terrain plat est un bon test de départ. Si tu la complètes sans difficulté, tu es prêt à commencer le plan.

 

Programme d’entraînement physique de 12 semaines

L’objectif du programme est d’arriver sur le Chemin avec endurance, force et capacité de récupération. Il est divisé en trois phases : base, développement et affinement.

 

Semaines 1 à 4 : construction de la base

Durant le premier mois, il s’agit d’habituer le corps au mouvement continu et de renforcer les muscles stabilisateurs (jambes, tronc et dos).

 

Exemple de routine hebdomadaire :

  • Lundi : marche de 5 à 6 km à un rythme confortable.

 

  • Mardi : exercices de renforcement (squats, fentes, planche, pont fessier).

 

  • Mercredi : marche de 8 km avec légère inclinaison.

 

  • Jeudi : repos actif (étirements ou yoga).

 

  • Vendredi : marche de 10 km avec un sac léger (3-4 kg).

 

  • Samedi : renforcement musculaire + gainage.

 

  • Dimanche : repos.

 

Conseil : utilise dès maintenant les chaussures et le sac à dos que tu porteras. Cela t’évitera les ampoules et frottements lorsque tu commenceras réellement le Chemin.

 

Semaines 5 à 8 : augmentation de l’endurance et du dénivelé

À ce stade, on augmente le volume et l’intensité. Le corps est déjà adapté et tu peux introduire des côtes, plus de poids et des journées plus longues.

 

Routine type :

  • Lundi : marche de 12 km avec sac à dos (5-6 kg).

 

  • Mardi : renforcement complet (jambes + tronc).

 

  • Mercredi : marche de 15 km sur terrain mixte.

 

  • Jeudi : repos ou sortie vélo légère.

 

  • Vendredi : marche de 18 à 20 km avec montées.

 

  • Samedi : exercices de force fonctionnelle.

 

  • Dimanche : repos total.

 

Conseil : commence à t’exercer sur des étapes consécutives, en marchant deux jours de suite pour simuler l’expérience réelle du Chemin.

 

Semaines 9 à 12 : simulation de l’expérience réelle

Les dernières semaines sont cruciales. Il ne s’agit plus seulement d’endurance, mais aussi d’entraîner la continuité et la récupération.

 

Exemple de planification :

  • Lundi : marche de 20 à 22 km avec sac à dos de 7-8 kg.

 

  • Mardi : courte marche de 8 à 10 km (récupération active).

 

  • Mercredi : marche de 25 km avec fort dénivelé.

 

  • Jeudi : repos ou séance légère d’étirements.

 

  • Vendredi : longue marche de 28 à 30 km avec le poids réel que tu porteras.

 

  • Samedi : renforcement léger + équilibre.

 

  • Dimanche : repos complet.

 

Les deux dernières semaines, réduis le kilométrage de 20 à 30 % afin de permettre à ton corps d’arriver frais au départ du Chemin.

Conseil : inclue des entraînements sous la pluie ou par forte chaleur si tu risques de rencontrer ces conditions pendant ton voyage. T’y habituer à l’avance sera un atout.

Conseil supplémentaire : tu peux également faire appel à des agences du Chemin de Saint-Jacques de confiance comme Mundiplus et leur confier le transport de ton sac.

 

Conseils pratiques pour un entraînement efficace

    • Soigne ta technique de marche. Marcher paraît simple, mais une mauvaise posture peut causer des douleurs. Garde le dos droit, les épaules détendues et fais des pas courts et réguliers. Si tu utilises des bâtons, entraîne-toi avec dès le départ.

 

  • Choisis bien tes chaussures. Porte des bottes ou chaussures de trekking déjà faites à ton pied. Évite de chausser des chaussures neuves le premier jour de ton aventure : les ampoules sont l’ennemi numéro un du pèlerin.

 

  • Entraîne-toi avec ton sac à dos. Ajoute du poids progressivement : commence avec 3 kg et monte jusqu’à 8-9 kg. Répartis bien la charge (les objets lourds près du dos) et ajuste les sangles d’épaules et de hanches.

 

  • Écoute ton corps. Une légère douleur musculaire est normale, mais si une gêne persiste, repose-toi. Il ne faut pas arriver épuisé au point de départ : l’objectif est de construire la constance, pas le surentraînement.

 

  • Priorise la récupération. Après chaque marche, consacre 10 minutes aux étirements des mollets, ischio-jambiers, quadriceps et fessiers. Bien dormir et adopter une alimentation équilibrée, riche en protéines et fruits frais, t’aidera à assimiler l’entraînement.

 

Recommandations finales pour ta première étape sur le Chemin

  • Commence tranquillement. Les premières étapes doivent servir d’adaptation, même si tu te sens en forme.

 

  • Hydrate-toi régulièrement. Bois toutes les 30 à 45 minutes et remplace les sels minéraux en cas de chaleur.

 

  • Planifie des pauses courtes. Cinq minutes de repos chaque heure sont plus efficaces qu’une seule pause de trente minutes.

 

  • Prends soin de tes pieds. Porte des chaussettes techniques, coupe bien tes ongles et emporte de la vaseline ou des pansements pour éviter les ampoules.

 

  • Profite du paysage. Chaque étape est une histoire : villages, nature et rencontres avec d’autres pèlerins font partie de l’entraînement mental qui complète l’expérience.

 

Te préparer avec un programme d’entraînement physique de 12 semaines pour le Chemin de Saint-Jacques ne te rendra pas seulement plus fort à ton arrivée à Saint-Jacques-de-Compostelle. Plus encore, cela transformera ton voyage en une expérience agréable dès le premier pas.

Souviens-toi que la clé réside dans la progression : marcher, renforcer, se reposer et écouter ton corps. Tu n’as pas besoin d’être sportif, seulement constant et bien organisé.