Marcher plusieurs jours d’affilée sollicite bien plus l’organisme que beaucoup ne l’imaginent. Il ne suffit pas de “manger quelque chose” au premier bar trouvé : si tu veux terminer chaque étape en te sentant bien, récupérer rapidement et éviter les baisses d’énergie, il te faut une alimentation adaptée à l’effort.

Voici donc un guide pratique, clair et conçu pour les pèlerins : quoi prendre au petit-déjeuner, quoi emporter dans ton sac, comment t’hydrater et comment adapter ton alimentation selon l’itinéraire que tu empruntes.

 

Pourquoi l’alimentation est importante pendant le pèlerinage

Lors d’une journée de randonnée classique, tu peux brûler entre 400 et 700 kcal de plus que d’habitude. Sur le Camino, cet effort se répète jour après jour. Si tu ne te ravitailles pas correctement, la fatigue s’accumule, les crampes apparaissent et tu as l’impression de “manquer de carburant”. De plus, la chaleur, les montées ou le poids du sac entraînent une perte plus importante d’eau et de minéraux. C’est pourquoi il ne s’agit pas seulement de bien manger, mais de nutrition fonctionnelle pour la marche.

 

Besoins fondamentaux du pèlerin

Ton corps a besoin d’un mélange équilibré de :

  • Glucides : ils constituent la principale source d’énergie pour marcher. Pain, riz, pâtes, pommes de terre, fruits, avoine… tous ces aliments t’aident à garder le rythme sans coup de fatigue.

 

  • Protéines : indispensables pour réparer les muscles après l’étape. Viande maigre, poisson, œufs, légumineuses ou produits laitiers.

 

  • Bonnes graisses : huile d’olive, fruits secs, avocat… elles fournissent une énergie plus durable.

 

  • Micronutriments : le sodium, le potassium et le magnésium aident à éviter les crampes et les étourdissements, surtout si tu transpires beaucoup.

 

La règle simple : mange suffisamment et varie ton alimentation. Ne fais pas de longues étapes avec seulement un café et une viennoiserie, car ton corps te le fera payer en milieu de matinée.

 

Planifier la journée : petit-déjeuner, collation et déjeuner

Une bonne étape commence par un bon petit-déjeuner. L’idéal est de combiner glucides + protéines + un peu de fruits :

  • Tartines de pain avec huile d’olive et tomate + omelette nature.

 

  • Flocons d’avoine ou céréales avec yaourt et fruits.

 

  • Petit sandwich au dinde ou au fromage + café/lait.

 

Si tu prends seulement un café et une viennoiserie, tu auras de l’énergie rapidement, mais elle ne durera pas longtemps.

  • En-cas de milieu de matinée : si l’étape dépasse 15 km, emporte toujours quelque chose. Un fruit, une poignée de fruits secs, une barre de céréales ou un petit sandwich. Faire une pause de 5 minutes pour manger évite les chutes de glycémie et garde le moral au beau fixe.

 

  • Déjeuner : si tu arrives tôt à destination, tu peux manger un repas complet. S’il te reste encore des kilomètres, choisis quelque chose de léger : salade de pâtes, sandwich avec protéines (thon, poulet), fruit et beaucoup d’eau.

 

Que manger pendant la marche

Pense à des aliments légers, qui ne s’abîment pas et que tu peux manger en marchant ou lors d’une courte pause :

  • Fruits secs et mélanges de randonnée (noix, amandes, raisins secs).

 

  • Banane ou pomme (la banane apporte du potassium).

 

  • Barres de céréales ou d’avoine.

 

  • Biscuits nature ou complets.

 

Évite de trop consommer de barres chocolatées ou de produits trop sucrés : ils donnent un pic d’énergie, mais la fatigue revient vite ensuite. Attention aussi aux plats gras ou frits en milieu d’étape : ils ralentissent la digestion.

 

Hydratation et sels minéraux

Boire seulement quand tu as soif, c’est souvent trop tard, surtout en été. Une règle simple : bois quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes. S’il fait chaud, alterne l’eau avec une boisson contenant des sels minéraux ou ajoute un sachet d’électrolytes de pharmacie. Tu peux aussi mélanger de l’eau + un peu de jus + une pincée de sel pour compenser les pertes minérales.

Signes d’alerte : urine très foncée, maux de tête, vertiges ou sensation de fatigue soudaine. Dans ce cas, arrête-toi, cherche de l’ombre et bois lentement.

 

Récupération après l’étape

À la fin de la journée, ton corps est prêt à reconstituer ses réserves. Profite des deux premières heures pour manger :

  • Glucides : riz, pâtes, pommes de terre bouillies, pain.

 

  • Protéines : poulet, poisson, légumineuses, œufs.

 

  • Légumes et fruits : ils réduisent l’inflammation et apportent des vitamines.

 

Un menu type qui fonctionne bien : soupe ou salade + assiette de pâtes ou de riz avec viande/poisson + fruit. Si la région propose des plats traditionnels (soupes galiciennes, légumineuses, potages), c’est une excellente façon de récupérer sels minéraux et liquides.

 

Régimes spéciaux et restrictions

Aujourd’hui, il est plus facile de trouver des options adaptées dans les bars et restaurants des itinéraires les plus fréquentés, mais il est conseillé de prévenir ou de consulter la carte à l’avance.

  • Végétariens/végétaliens : combine légumineuses et céréales (lentilles avec riz, houmous avec pain), ajoute des fruits secs et des fruits frais. Cherche des salades complètes et des plats de légumes.

 

  • Sans gluten : privilégie les aliments frais (viande, poisson, œufs, salades, fruits) et emporte ton propre pain ou galettes pour ne pas dépendre des bars.

 

  • Diabétiques ou contrôle du sucre : mieux vaut manger de petites portions tout au long de la journée qu’un repas trop copieux. Aie toujours un en-cas sur toi en cas d’hypoglycémie.

 

Sur les itinéraires moins fréquentés, il est préférable d’avoir un peu de réserve dans le sac au cas où l’offre serait limitée.

 

Alimentation et nutrition selon les principaux itinéraires du Camino

Tous les chemins n’offrent pas la même densité de bars, le même climat ni les mêmes produits locaux. Il est donc utile de savoir à quoi s’attendre. De plus, l’attrait de ces itinéraires — gastronomie comprise — est l’une des raisons pour lesquelles de nombreux pèlerins consultent des sites comme Mundiplus, spécialistes en voyages sur le Camino de Santiago.

 

Camino Francés

C’est la route la mieux équipée. Presque toutes les étapes disposent de bars, de menus du pèlerin et de commerces. Cela permet de voyager plus léger côté nourriture. D’ailleurs, ces menus semblent conçus pour ceux qui ont déjà parcouru plusieurs kilomètres : plats de viande, légumineuses, pâtes et desserts lactés — parfaits pour récupérer.

Malgré tout, garde toujours de l’eau et une collation. Si l’étape est chaude, privilégie les plats plus légers et accompagne-les de pain et de fruits.

 

Chemin Portugais : depuis Porto et variante spirituelle

Sur le Chemin depuis Porto jusqu’à Tui, tu profiteras d’une gastronomie très favorable à l’effort : abondance de poisson, soupes, fruits frais et pain de qualité. Ces aliments hydratent, apportent des minéraux et sont faciles à digérer.

Sur la Variante spirituelle du Chemin portugais, moins fréquentée, il est conseillé de vérifier où s’arrêter pour manger et d’emporter un peu plus. Les étapes proches de la côte ou plus humides nécessitent une hydratation accrue : garde toujours de l’eau à portée de main et, s’il fait chaud, ajoute une boisson avec des sels minéraux. Les plats de riz, les soupes et le poisson grillé sont d’excellentes options pour terminer la journée en légèreté tout en restant nourri.

 

Chemin du Nord

C’est également un itinéraire offrant une excellente variété de poissons, produits laitiers et plats énergétiques (fabada, potées, ragoûts). Certaines étapes ayant plus de dénivelé et un climat changeant, il est recommandé de bien petit-déjeuner et d’avoir toujours quelque chose dans le sac, car certains tronçons sont plus ruraux. Les plats mijotés sont parfaits pour récupérer sels et liquides, mais mieux vaut les consommer en fin de journée.

 

Chemin Primitif

Considéré comme l’un des itinéraires les plus exigeants physiquement. Ici, la clé est de ne pas dépendre uniquement des bars, car certains tronçons sont peu équipés. Emporte des fruits secs, des barres et suffisamment d’eau. En fin d’étape, privilégie des plats complets à base de viande ou de poisson avec pommes de terre ou riz. Les soupes chaudes sont particulièrement réconfortantes les jours froids ou pluvieux.

 

Chemin Sanabrés / depuis Ourense

Si tu choisis le chemin depuis Ourense, tu trouveras une route agréable, mais parfois moins fréquentée que le Camino Francés. Cela signifie qu’il est judicieux de vérifier où tu pourras manger et, si l’étape est longue, d’emporter des fruits, des fruits secs et suffisamment d’eau.

La gastronomie galicienne joue en ta faveur : bouillons, poissons, empanadas et viandes qui apportent des protéines et favorisent la récupération. N’oublie pas de consommer des fruits ou légumes pour équilibrer les plats plus consistants.

 

Problèmes fréquents liés à l’alimentation

  • Digestions lourdes : souvent dues à des plats frits ou trop gras si tu continues à marcher après. Solution : privilégier des repas légers en milieu d’étape.

 

  • Hypoglycémie : vertiges, sueurs froides, faiblesse. Solution : s’arrêter, manger un fruit ou une barre et boire de l’eau.

 

  • Crampes : liées à la déshydratation ou au manque de sels minéraux. Solution : boire de l’eau avec électrolytes et s’étirer si possible.

 

  • Coup de chaleur : plus fréquent sur les routes du sud ou en août. Solution : se mettre à l’ombre, boire de l’eau fraîche et ne pas repartir avant de s’être rétabli.

 

Bien manger sans trop dépenser

Marcher plusieurs jours d’affilée implique de surveiller son budget. Quelques idées :

  • Menu du pèlerin : généralement équilibré et à bon prix.

 

  • Achat local : fruits de saison, pain et un peu de charcuterie pour deux jours.

 

  • Réutiliser : s’il reste du pain, garde-le pour le petit-déjeuner du lendemain ; si tu achètes des fruits secs, répartis-les dans de petits sachets pour plusieurs étapes.

 

  • Eau : emporte ta gourde et remplis-la aux fontaines potables ou dans les bars où tu t’arrêtes.

 

Checklist rapide du pèlerin

  • Ai-je pris un petit-déjeuner avec glucides et protéines ? Un petit-déjeuner complet te donne une énergie immédiate et durable. Associe pain ou avoine avec œufs, produits laitiers ou dinde et un fruit. Cela évite les baisses d’énergie en début de journée.

 

  • Ai-je au moins 1 à 1,5 litre d’eau ? C’est la quantité minimale pour une étape moyenne. Cela permet de boire à petites gorgées toutes les vingt minutes et d’éviter la déshydratation. S’il fait chaud ou si tu transpires beaucoup, ajoute une bouteille ou des sels pour compenser.

 

  • Ai-je une collation d’urgence (fruit ou fruits secs) ? En avoir une à portée de main te sauve d’une hypoglycémie ou d’un tronçon sans bars. Choisis un fruit, une barre ou un mélange de fruits secs : peu encombrants et énergie rapide en cas de besoin.

 

  • Sais-je où je pourrai manger aujourd’hui selon mon étape ? Planifier les pauses évite les mauvaises surprises et les repas pris à la hâte. Consulte la carte, demande à l’auberge et emporte un peu plus si l’étape est longue sans services prévus.

 

Ai-je prévu un vrai repas pour la fin de journée ? Après l’étape, ton corps assimile mieux les nutriments. Si tu sais déjà où dîner, tu pourras choisir des protéines, des glucides et des légumes pour bien récupérer. Évite de grignoter seulement des sandwichs, tu dormiras et récupéreras bien mieux.