Caminhar vários dias seguidos exige mais do organismo do que muitas pessoas imaginam. Não basta “comer qualquer coisa” no primeiro café que encontra: se quer chegar ao fim de cada etapa com boas sensações, recuperar rapidamente e evitar quedas de energia, precisa de uma alimentação pensada para o esforço.

A seguir, tem um guia prático, claro e pensado para peregrinos: o que tomar ao pequeno-almoço, o que levar na mochila, como hidratar-se e como adaptar a sua dieta conforme a rota que vai percorrer.

 

Por que a alimentação importa quando peregrina

Numa jornada normal de caminhada pode gastar entre 400 e 700 kcal a mais do que o habitual. No Caminho, esse gasto repete-se dia após dia. Se não repuser bem, surgem o cansaço acumulado, as câimbras ou a sensação de que “me falta combustível”. Além disso, o calor, as subidas ou o peso da mochila fazem com que perca mais água e minerais. Por isso aqui não falamos apenas de refeições saborosas, mas de nutrição funcional para caminhar.

 

Necessidades básicas do peregrino

O seu corpo precisa de uma mistura equilibrada de:

  • Hidratos de carbono: são a principal fonte de energia para caminhar. Pão, arroz, massa, batata, fruta, aveia… Todos estes ingredientes ajudam a manter o ritmo sem quedas.

 

  • Proteínas: importantes para reparar o músculo após a etapa. Carne magra, peixe, ovos, leguminosas ou lacticínios.

 

  • Gorduras saudáveis: azeite, frutos secos, abacate… fornecem energia mais sustentada.

 

  • Micronutrientes: sódio, potássio e magnésio ajudam a evitar câimbras e tonturas, especialmente se suar muito.

 

A regra simples é: coma o suficiente e varie a alimentação. Não faça etapas longas apenas com café e pastelaria, porque a meio da manhã o corpo vai ressentir-se.

 

Planear o dia: pequeno-almoço, lanche e almoço

Uma boa etapa começa com um bom pequeno-almoço. O ideal é combinar hidratos + proteína + algo de fruta:

  • Tostas de pão com azeite e tomate + omeleta.

 

  • Aveia ou cereais com iogurte e fruta.

 

  • Pequeno sanduíche de peru ou queijo + café/leite.

 

Se tomar apenas pastelaria e café, terá energia muito rápida mas pouco duradoura.

  • Lanche: se a etapa for superior a 15 km, leve sempre algo consigo. Uma peça de fruta, um punhado de frutos secos, uma barra de cereais ou um mini-sanduíche. Fazer uma pausa de 5 minutos para comer algo evita quedas de açúcar e mantém o ânimo elevado.

 

  • Almoço: se chegar cedo ao destino pode comer algo mais completo. Se ainda tiver quilómetros pela frente, melhor algo leve: salada de massa, um sanduíche com proteína (atum, frango), fruta e muita água.

 

O que comer enquanto caminha

Pense em alimentos que não pesem, que não se estraguem e que possa comer enquanto anda ou numa pausa curta:

  • Frutos secos e misturas para trilhos (nozes, amêndoas, passas).

 

  • Banana ou maçã (a banana fornece potássio).

 

  • Barrinhas de cereais ou de aveia.

 

  • Bolachas tipo maria ou integrais.

 

Evite abusar de chocolates ou bolos muito açucarados: dão um pico de energia mas depois podem deixá-lo mais cansado. E atenção às refeições muito gordurosas ou fritas a meio da etapa: retardam a digestão.

 

Hidratação e sais minerais

Beber apenas quando sente sede normalmente é tarde, sobretudo no verão. Uma regra simples é dar pequenos goles a cada 15-20 minutos. Se estiver calor, combine água com alguma bebida com sais ou adicione um saqueta de sais de farmácia. Também pode usar água + um pouco de sumo + uma pitada de sal para repor eletrólitos.

Sinais de alerta: urina muito escura, dor de cabeça, tonturas ou sensação de fadiga súbita. Em qualquer destes casos, pare, procure sombra e beba devagar.

 

Recuperação após a etapa

Quando chega ao fim do dia, o corpo está receptivo para recuperar o que gastou. Aproveite as primeiras 2 horas para comer:

  • Hidratos de carbono: arroz, massa, batata cozida, pão.

 

  • Proteínas: frango, peixe, leguminosas, ovo.

 

  • Legumes e fruta: ajudam a reduzir a inflamação e fornecem vitaminas.

 

Um menu típico que encaixa muito bem: salada ou caldo + prato de massa ou arroz com carne/peixe + fruta. Se na região houver pratos de colher (caldos galegos, leguminosas, sopas), são uma excelente opção para repor sais e líquidos.

 

Dietas especiais e restrições

Hoje é mais fácil encontrar opções adaptadas em bares e restaurantes das rotas mais frequentadas, mas convém avisar ou consultar o menu antes.

  • Vegetarianos/veganos: combine leguminosas com cereais (lentilhas com arroz, húmus com pão), adicione frutos secos e fruta. Procure saladas completas e guisados de legumes.

 

  • Sem glúten: dê prioridade a alimentos frescos (carne, peixe, ovos, saladas, fruta) e leve o seu próprio pão ou panquecas para não depender do café.

 

  • Diabetes ou controlo de açúcar: é melhor fazer pequenas porções ao longo do dia do que uma refeição muito abundante. Leve sempre um snack caso haja hipoglicemia.

 

Em rotas menos frequentadas é boa ideia levar algo extra na mochila caso não haja muita oferta.

 

Dieta e nutrição segundo as principais rotas do Caminho

Nem todas as rotas têm a mesma densidade de cafés, o mesmo clima ou os mesmos produtos locais. Por isso, é útil saber o que vai encontrar. Além disso, o atrativo destas rotas — gastronomia incluída — é uma das razões pelas quais muitos peregrinos consultam páginas como Mundiplus, especialistas em viagens pelo Caminho de Santiago.

 

Caminho Francês

É a rota com mais serviços. Praticamente em todas as etapas encontrará cafés, menus do peregrino e lojas. Isto permite viajar mais leve em relação à comida. Além disso, estes menus parecem já pensados para quem percorreu vários quilómetros. Normalmente oferecem pratos de carne, leguminosas, massa e sobremesas lácteas, que são perfeitos para repor energia.

Ainda assim, leve sempre água e um snack. Além disso, se a etapa for quente, priorize pratos menos gordurosos e acrescente uma boa dose de pão e fruta.

 

Caminho Português: desde Porto e variante espiritual

No Caminho desde Porto até Tui poderá desfrutar de uma gastronomia muito favorável para o esforço: abundância de peixe, sopas, fruta fresca e pão de qualidade. São alimentos que hidratam, fornecem minerais e são fáceis de digerir.

Na variante espiritual do Caminho Português, sendo um troço menos massificado, convém verificar onde poderá parar para comer e levar algo extra. As etapas perto da costa ou com mais humidade exigem cuidar mais da hidratação: água sempre à mão e, se estiver calor, acrescente uma bebida com sais. Os pratos de arroz, sopas e peixe grelhado são opções muito válidas para terminar o dia leve mas nutrido.

 

Caminho do Norte

Também é uma rota com muito boa oferta de peixe, lacticínios e pratos energéticos (fabadas, ensopados, cozidos). Como algumas etapas têm mais desnível e clima variável, é recomendável começar o dia bem pequeno-almoçado e levar sempre algo na mochila, porque há troços mais rurais. Os pratos de colher são magníficos para repor sais e líquidos, mas melhor tomá-los no final da etapa.

 

Caminho Primitivo

Considera-se uma rota fisicamente exigente. Aqui a chave é não depender apenas dos cafés, pois há troços com menos serviços. Leve frutos secos, barrinhas e água suficiente. No final da etapa opte por pratos completos com carne ou peixe e guarnição de batata ou arroz. Sopas quentes assentam especialmente bem em dias frios ou chuvosos.

 

Caminho Sanabrés / desde Ourense

Se optar pelo caminho desde Ourense encontrará uma rota muito agradável, mas em alguns pontos menos frequentada que o Francês. Isto significa que é boa ideia verificar onde poderá comer e, se a etapa for longa, levar fruta, frutos secos e água suficiente.

A gastronomia galega joga a seu favor: caldos, peixes, empanadas e carnes que fornecem proteínas e ajudam a recuperar. Procure não saltar a fruta ou os legumes para compensar pratos mais robustos.

 

Problemas frequentes relacionados com a alimentação

  • Digestões pesadas: costuma acontecer se comer frito ou muito gorduroso e continuar a caminhar. Solução: refeições mais leves a meio da etapa.

 

  • Quedas de açúcar: tontura, suor frio, fraqueza. Solução: parar, comer uma peça de fruta ou uma barra e beber.

 

  • Câimbras: relacionadas com desidratação ou falta de sais. Solução: beber água com eletrólitos e, se possível, alongar.

 

  • Golpe de calor: mais típico em rotas do sul ou em agosto. Solução: sombra, água fresca e não continuar até recuperar.

 

Comer bem sem gastar demasiado

Peregrinar vários dias seguidos implica controlar o orçamento. Algumas ideias:

  • Menu do peregrino: costuma ser bastante equilibrado e a bom preço.

 

  • Compra local: fruta da época, pão e algo de enchido para dois dias.

 

  • Reutilize: se sobrar pão, use-o para o pequeno-almoço seguinte; se comprar frutos secos, divida-os em saquinhos para várias etapas.

 

  • Água: leve a sua garrafa e encha-a nas fontes potáveis ou nos cafés onde parar.

 

Checklist rápido do peregrino

  • Já tomei algo com hidratos e proteína? Um pequeno-almoço completo dá energia imediata e sustentada. Combine pão ou aveia com ovo, lacticínios ou peru e uma peça de fruta. Assim evita quedas na primeira metade do dia.

 

  • Levo pelo menos 1-1,5 litros de água? É a quantidade mínima para etapas médias. Permite beber a goles de vinte em vinte minutos e prevenir desidratação. Se estiver calor ou suar muito, acrescente outra garrafa ou sais para repor.

 

  • Tenho um snack de emergência (fruta ou frutos secos)? Tê-lo à mão salva-o de uma hipoglicemia ou de um troço sem cafés. Escolha fruta, barra ou mistura de frutos secos. Ocupam pouco e fornecem energia rápida quando necessário.

 

  • Sei onde poderei comer hoje conforme a etapa? Planear as paragens evita ficar sem opções e comer mal por pressa. Verifique o mapa, pergunte no albergue e leve algo extra se houver quilómetros longos sem serviços previstos.

 

Tenho uma refeição completa planeada para o final do dia? Após a etapa, o corpo assimila melhor os nutrientes. Se já sabe onde jantar, poderá escolher proteínas, hidratos e legumes para recuperar. Evitar comer apenas sanduíches permite descansar melhor.