Intraprendere il Cammino di Santiago è un’esperienza che unisce sforzo fisico, crescita personale e connessione interiore. Anche se migliaia di pellegrini lo completano ogni anno senza essere atleti, una buona preparazione fisica preventiva fa davvero la differenza tra godersi ogni tappa o soffrirla.

Camminare più di 20 chilometri al giorno, con lo zaino e per diversi giorni consecutivi, richiede una certa resistenza, forza e pianificazione. Per questo motivo, in questo articolo troverai un piano di allenamento fisico di 12 settimane appositamente pensato per chi desidera vivere il Cammino con energia, sicurezza e senza infortuni.

 

Perché è importante prepararsi prima del Cammino di Santiago?

L’esperienza non è una semplice passeggiata del fine settimana. A seconda del percorso, potrai coprire tra 100 e 800 chilometri attraversando montagne, boschi, villaggi e tratti urbani. La costanza, più che la velocità, è ciò che ti porterà fino a Santiago. Prepararti con anticipo ti permetterà di:

  • Rinforzare il tuo corpo e prevenire dolori muscolari o articolari.

 

  • Abituarti al peso dello zaino e a camminare per diverse ore consecutive.

 

  • Adattarti al terreno reale, con salite, discese e superfici irregolari.

 

  • Goderti il viaggio senza esaurirti, avendo più energia per apprezzare l’ambiente circostante.

 

L’allenamento non migliora solo la forma fisica: ti dona anche fiducia. Sapere di poter affrontare una giornata di 25 km senza paura è fondamentale per mantenere la motivazione durante tutto il pellegrinaggio.

 

Fattori che influenzano la difficoltà del Cammino

Prima di creare il piano di allenamento, è utile comprendere quali elementi determinano la difficoltà di ogni percorso. Non tutti i cammini sono uguali, e conoscerli ti aiuterà ad adattare meglio la preparazione.

 

Distanza totale e chilometri giornalieri

Ogni itinerario ha una lunghezza diversa. Ad esempio:

  • Il Cammino Francese completo da Saint-Jean-Pied-de-Port supera i 770 km.

 

  • Il Cammino Portoghese da Porto a Santiago è di circa 240 km.

 

 

Di solito si cammina tra 20 e 25 km al giorno, anche se alcuni pellegrini preferiscono tappe più brevi, soprattutto all’inizio. Più chilometri accumulerai, maggiore sarà la fatica e il bisogno di recupero.

In ogni caso, esistono diverse alternative per chi non può (o non desidera) percorrere l’intero itinerario:

  • Puoi scegliere un punto più vicino a Santiago e vivere comunque un’esperienza intensa ma più breve. È sufficiente percorrere gli ultimi 100 chilometri per ottenere la Compostela.

 

  • Non è necessario completare tutto il percorso in un’unica volta. Puoi programmarlo a tappe e realizzarle in momenti diversi. Ad esempio, puoi fare il tratto Porto Tui Cammino Portoghese a Pasqua e continuare a settembre.

 

Dislivelli e tipo di terreno

Non è la stessa cosa percorrere una rotta costiera o attraversare montagne. Il dislivello positivo (salite), i tratti sassosi o di terra morbida e l’irregolarità del terreno incidono direttamente sullo sforzo fisico. Percorsi come il Cammino Primitivo o alcune tappe del Cammino del Nord sono molto pittoreschi, ma richiedono gambe forti e una buona tecnica di camminata.

 

Infrastruttura e servizi disponibili

È importante anche considerare l’infrastruttura: numero di ostelli, fontane, ristoranti, farmacie o trasporti pubblici. Nei percorsi più frequentati — come il Francese o il Portoghese — ci sono più servizi. In altri, meno battuti, dovrai pianificare con maggiore precisione e forse portare un po’ più di peso.

 

Clima e periodo dell’anno

Il periodo scelto può trasformare completamente l’esperienza. In estate, il caldo aumenta la fatica; in primavera o autunno, pioggia e fango possono allungare le tappe. Allenarti in condizioni simili a quelle del mese in cui farai il Cammino ti aiuterà ad adattarti meglio.

 

Difficoltà e caratteristiche di alcuni percorsi del Cammino

Ogni percorso ha la propria personalità e livello di difficoltà fisica. Alcuni sono più semplici da affrontare, mentre altri richiedono un allenamento più intenso per via dei dislivelli o della lunghezza delle tappe. Conoscerne le caratteristiche ti aiuterà a scegliere quello più adatto alla tua condizione fisica e alle tue aspettative.

  • Il Cammino Francese è il più popolare e anche uno dei meglio segnalati. Presenta una difficoltà media se si parte da Saint-Pied-des-Ports. Se invece fai il Cammino di Santiago da Sarria, la difficoltà diventa moderata.

 

    • Alterna tratti pianeggianti con zone montuose, soprattutto all’inizio, nei Pirenei, e in regioni come O Cebreiro. Grazie all’ottima rete di servizi, è molto accessibile anche per chi affronta il pellegrinaggio per la prima volta.

 

  • Il Portoghese offre un percorso più dolce e progressivo, con tappe moderate e dislivelli leggeri. Alterna zone rurali, tratti asfaltati e sentieri boschivi, risultando adatto a pellegrini di tutti i livelli. L’accessibilità e il clima mite lo rendono una scelta ideale per principianti.

 

    • Inoltre, in questo caso puoi approfittare del fatto che nella variante spirituale c’è un tratto che si percorre in barca.

 

  • Il Cammino del Nord segue la costa del Cantabrico e offre paesaggi spettacolari, anche se il suo profilo è più impegnativo. Le continue salite e discese, unite all’umidità e al clima variabile, lo rendono più duro fisicamente. È ideale per camminatori ben preparati o che cercano una sfida maggiore senza rinunciare alla bellezza naturale.

 

  • Il Primitivo è considerato il più duro per via del terreno montuoso e delle tappe con forti dislivelli, soprattutto in Asturias e Lugo. Anche se impegnativo, è uno dei più autentici e tranquilli, perfetto per chi cerca un’esperienza più spirituale e lontana dalle masse. In questo caso è consigliabile una buona forma fisica.

 

  • L’Inglese è più corto, circa 120 chilometri da Ferrol, con difficoltà moderata. Alterna tratti urbani e zone rurali ondulate. È ideale per chi dispone di pochi giorni o vuole vivere l’esperienza completa in una sola settimana.

 

  • Il Cammino Sanabrés offre un percorso di poco più di 100 chilometri con forti pendenze nella prima metà. L’ambiente naturale è spettacolare, anche se meno frequentato, quindi richiede maggiore autonomia. È una scelta perfetta per pellegrini esperti in cerca di tranquillità e natura.

 

Valutazione iniziale prima di iniziare l’allenamento

Prima di iniziare le 12 settimane di preparazione, dedica qualche giorno a valutare la tua condizione fisica:

  • Quanto tempo riesci a camminare senza fastidi?

 

  • Hai avuto infortuni precedenti alle ginocchia o alle caviglie?

 

  • Hai già usato scarpe da trekking o zaino?

 

Una camminata di 10 km su terreno pianeggiante è un buon punto di partenza. Se la completi con facilità, sei pronto per iniziare il piano.

 

Piano di allenamento fisico di 12 settimane

Lo scopo del programma è arrivare al Cammino con resistenza, forza e capacità di recupero. È suddiviso in tre fasi: base, sviluppo e rifinitura.

 

Settimane 1-4: costruzione della base

Durante il primo mese l’obiettivo è abituare il corpo al movimento continuo e rafforzare i muscoli stabilizzatori (gambe, core e schiena).

 

Esempio di routine settimanale:

  • Lunedì: camminata di 5-6 km a ritmo comodo.

 

  • Martedì: esercizi di forza (squat, affondi, plank, ponte per i glutei).

 

  • Mercoledì: camminata di 8 km con leggera pendenza.

 

  • Giovedì: riposo attivo (stretching o yoga).

 

  • Venerdì: camminata di 10 km con zaino leggero (3-4 kg).

 

  • Sabato: forza + core.

 

  • Domenica: riposo.

 

Consiglio: usa già le scarpe e lo zaino che porterai durante il Cammino. Così eviterai vesciche e irritazioni quando inizierai davvero.

 

Settimane 5-8: aumento della resistenza e del dislivello

In questa fase aumentiamo il volume e l’intensità. Il corpo è ormai adattato e puoi introdurre salite, più peso e giornate più lunghe.

 

Routine tipo:

  • Lunedì: camminata di 12 km con zaino (5-6 kg).

 

  • Martedì: allenamento completo di forza (gambe + core).

 

  • Mercoledì: camminata di 15 km su terreno misto.

 

  • Giovedì: riposo o bicicletta leggera.

 

  • Venerdì: camminata di 18-20 km con salite.

 

  • Sabato: esercizi di forza funzionale.

 

  • Domenica: riposo totale.

 

Consiglio: inizia a praticare tappe consecutive, camminando per due giorni di fila per simulare l’esperienza reale del Cammino.

 

Settimane 9-12: simulazione dell’esperienza reale

Le ultime settimane sono fondamentali. Non si tratta solo di resistenza, ma di allenare la continuità e il recupero.

 

Esempio di pianificazione:

  • Lunedì: camminata di 20-22 km con zaino da 7-8 kg.

 

  • Martedì: camminata breve di 8-10 km (recupero attivo).

 

  • Mercoledì: camminata di 25 km con forte dislivello.

 

  • Giovedì: riposo o sessione leggera di stretching.

 

  • Venerdì: camminata lunga di 28-30 km con il peso reale che porterai.

 

  • Sabato: forza leggera + equilibrio.

 

  • Domenica: riposo completo.

 

Nelle ultime due settimane riduci il chilometraggio del 20-30% per permettere al corpo di arrivare fresco all’inizio del Cammino.

Consiglio: includi allenamenti sotto la pioggia o al caldo se è probabile che incontri queste condizioni durante il viaggio. Abituarti in anticipo ti darà un vantaggio.

Consiglio aggiuntivo: puoi anche affidarti all’aiuto fornito da agenzie del Cammino di Santiago affidabili come Mundiplus e lasciare che siano loro a trasportare il tuo zaino.

 

Consigli pratici per un allenamento efficace

    • Fai attenzione alla tua tecnica di camminata. Camminare sembra semplice, ma una postura scorretta può causare fastidi. Mantieni la schiena dritta, le spalle rilassate e fai passi brevi e regolari. Se userai i bastoncini, esercitati con essi fin dall’inizio.

 

  • Scegli bene le calzature. Usa scarponcini o scarpe da trekking già adattati al tuo piede. Evita di indossare scarpe nuove il primo giorno dell’avventura: le vesciche sono il nemico numero uno del pellegrino.

 

  • Allenati con lo zaino. Aggiungi peso gradualmente: inizia con 3 kg e arriva fino a 8-9 kg. Distribuisci bene il carico (gli oggetti pesanti vicino alla schiena) e regola le cinghie di spalle e fianchi.

 

  • Ascolta il tuo corpo. Un leggero dolore muscolare è normale, ma se compare un fastidio persistente, riposa. Non devi arrivare esausto al punto di partenza: l’obiettivo è creare costanza, non sovrallenarti.

 

  • Dai priorità al recupero. Dopo ogni camminata, dedica 10 minuti allo stretching di polpacci, posteriori della coscia, quadricipiti e glutei. Dormire bene e mantenere una dieta equilibrata con proteine e frutta fresca ti aiuterà ad assimilare l’allenamento.

 

Raccomandazioni finali per la tua prima tappa del Cammino

  • Inizia con calma. Le prime tappe devono essere di adattamento, anche se ti senti forte.

 

  • Idratati frequentemente. Bevi ogni 30-45 minuti e reintegra i sali minerali se fa caldo.

 

  • Pianifica brevi pause. Cinque minuti di sosta ogni ora sono più efficaci che fermarsi una sola volta per mezz’ora.

 

  • Prenditi cura dei piedi. Usa calze tecniche, taglia bene le unghie e porta con te vaselina o cerotti per evitare le vesciche.

 

  • Goditi l’ambiente. Ogni tappa è una storia: i paesi, la natura e gli incontri con altri pellegrini fanno parte dell’allenamento mentale che completa l’esperienza.

 

Prepararti con un piano di allenamento fisico di 12 settimane per il Cammino di Santiago non solo ti farà arrivare a Santiago più forte, ma trasformerà il viaggio in un’esperienza piacevole fin dal primo passo.

Ricorda che la chiave è la progressione: camminare, rafforzare, riposare e ascoltare il tuo corpo. Non serve essere un atleta, ma solo costanza e una buona pianificazione.