Camminare per più giorni di seguito richiede più energia di quanto molte persone immaginino. Non basta “mangiare qualcosa” al primo bar che trovi: se vuoi arrivare alla fine di ogni tappa con buone sensazioni, recuperare rapidamente ed evitare cali di energia, hai bisogno di un’alimentazione pensata per lo sforzo.

Di seguito trovi una guida pratica, chiara e pensata per i pellegrini: cosa fare a colazione, cosa portare nello zaino, come idratarsi e come adattare la dieta in base al percorso che affronterai.

 

Perché l’alimentazione è importante quando si fa il pellegrinaggio

In una giornata normale di trekking puoi consumare tra le 400 e le 700 kcal in più del normale. Sul Cammino, questo consumo si ripete giorno dopo giorno. Se non reintegri bene, compaiono affaticamento accumulato, crampi o la sensazione di “manca la benzina”. Inoltre, il caldo, le salite e il peso dello zaino fanno perdere più acqua e minerali. Perciò qui non parliamo solo di cibi gustosi, ma di nutrizione funzionale per camminare.

 

Bisogni fondamentali del pellegrino

Il tuo corpo ha bisogno di un mix equilibrato di:

  • Carboidrati: sono la principale fonte di energia per camminare. Pane, riso, pasta, patate, frutta, avena… Tutti questi alimenti aiutano a mantenere il ritmo senza cali.

 

  • Proteine: importanti per riparare i muscoli dopo la tappa. Carne magra, pesce, uova, legumi o latticini.

 

  • Grassi salutari: olio d’oliva, frutta secca, avocado… forniscono energia più duratura.

 

  • Micronutrienti: sodio, potassio e magnesio aiutano a prevenire crampi e vertigini, soprattutto se si suda molto.

 

La regola semplice è: mangia a sufficienza e varia. Non affrontare tappe lunghe solo con caffè e dolci, perché a metà mattina il corpo ti farà pagare dazio.

 

Pianificare la giornata: colazione, metà mattina e pranzo

Una buona tappa inizia con una buona colazione. L’ideale è combinare carboidrati + proteine + un po’ di frutta:

  • Fette di pane con olio e pomodoro + omelette.

 

  • Avena o cereali con yogurt e frutta.

 

  • Panino piccolo con tacchino o formaggio + caffè/latte.

 

Se fai colazione solo con dolci e caffè, avrai energia veloce ma di breve durata.

  • Metà mattina: se la tappa supera i 15 km, porta sempre qualcosa con te. Un frutto, una manciata di frutta secca, una barretta di cereali o un mini-panino. Fermarsi 5 minuti per mangiare evita cali di zucchero e mantiene alto l’umore.

 

  • Pranzo: se arrivi presto a destinazione puoi mangiare qualcosa di più completo. Se hai ancora chilometri da fare, meglio qualcosa di leggero: insalata di pasta, un panino con proteine (tonno, pollo), frutta e molta acqua.

 

Cosa mangiare durante la camminata

Pensa a cibi che non pesino, che non si deteriorino e che tu possa mangiare camminando o durante una breve pausa:

  • Frutta secca e mix da trail (noci, mandorle, uvetta).

 

  • Banana o mela (la banana fornisce potassio).

 

  • Barrette di cereali o avena.

 

  • Biscotti tipo maría o integrali.

 

Evita di abusare di cioccolatini o dolci molto zuccherati: danno un picco di energia ma poi possono lasciarti più stanco. Attenzione anche ai cibi molto grassi o fritti a metà tappa: rallenteranno la digestione.

 

Idratazione e sali minerali

Bere solo quando si ha sete è spesso troppo tardi, soprattutto in estate. Una regola semplice è fare piccoli sorsi ogni 15-20 minuti. Se fa caldo, combina acqua con una bevanda salina o aggiungi un bustina di sali da farmacia. Puoi anche usare acqua + un po’ di succo + un pizzico di sale per reintegrare elettroliti.

Segnali di allarme: urina molto scura, mal di testa, vertigini o senso di affaticamento improvviso. In questi casi, fermati, cerca un’ombra e bevi lentamente.

 

Recupero dopo la tappa

Quando arrivi alla fine della giornata, il corpo è ricettivo per recuperare ciò che ha speso. Approfitta delle prime 2 ore per mangiare:

  • Carboidrati: riso, pasta, patate bollite, pane.

 

  • Proteine: pollo, pesce, legumi, uova.

 

  • Verdura e frutta: aiutano a ridurre l’infiammazione e apportano vitamine.

 

Un menù tipico molto indicato: insalata o brodo + piatto di pasta o riso con carne/pesce + frutta. Se nella zona ci sono piatti in brodo (brodi galiziani, legumi, zuppe), sono un’ottima opzione per reintegrare sali e liquidi.

 

Diete speciali e restrizioni

Oggi è più facile trovare opzioni adattate in bar e ristoranti lungo le rotte più frequentate, ma conviene avvisare o controllare il menù prima.

  • Vegetariani/vegani: combina legumi con cereali (lenticchie con riso, hummus con pane), aggiungi frutta secca e frutta fresca. Cerca insalate complete e stufati di verdure.

 

  • Senza glutine: dai priorità a cibi freschi (carne, pesce, uova, insalate, frutta) e porta il tuo pane o le tue piadine per non dipendere dal bar.

 

  • Diabete o controllo dello zucchero: è meglio fare piccoli pasti durante la giornata piuttosto che un pasto molto abbondante. Porta sempre uno snack in caso di ipoglicemia.

 

Su percorsi meno frequentati è buona idea portare qualcosa in più nello zaino, se l’offerta è limitata.

 

Dieta e nutrizione secondo le principali rotte del Cammino

Non tutte le rotte hanno la stessa densità di bar, lo stesso clima o gli stessi prodotti locali. Per questo è utile sapere cosa troverai. Inoltre, l’attrattiva di questi percorsi — compresa la gastronomia — è una delle ragioni per cui molti pellegrini consultano pagine come Mundiplus, specialisti in viaggi sul Cammino di Santiago.

 

Cammino Francese

È la rotta con più servizi. Praticamente in tutte le tappe troverai bar, menu del pellegrino e negozi. Questo ti permette di viaggiare più leggero riguardo al cibo. Inoltre, tali menu sembrano già pensati per chi ha percorso diversi chilometri. Offrono spesso piatti di carne, legumi, pasta e dessert lattiero-caseari, perfetti per reintegrare.

Tuttavia, porta sempre acqua e uno snack. Se la tappa è calda, privilegia piatti meno grassi e aggiungi una buona porzione di pane e frutta.

 

Cammino Portoghese: da Porto e variante spirituale

Nel Cammino da Porto a Tui potrai godere di una gastronomia favorevole allo sforzo: abbondanza di pesce, zuppe, frutta fresca e pane di qualità. Alimenti che idratano, apportano minerali e sono facili da digerire.

Nella variante spirituale del Cammino Portoghese, essendo un tratto meno frequentato, conviene verificare dove fermarsi a mangiare e portare qualcosa in più. Le tappe vicine alla costa o più umide richiedono più attenzione all’idratazione: acqua sempre a portata di mano e, se fa caldo, aggiungi una bevanda salina. Piatti di riso, zuppe e pesce alla piastra sono opzioni ottime per terminare la giornata leggeri ma nutriti.

 

Cammino del Nord

È una rotta con ottima offerta di pesce, latticini e piatti energetici (fabadas, stufati, bolliti). Poiché alcune tappe hanno più dislivello e clima variabile, è consigliabile iniziare la giornata con una buona colazione e portare sempre qualcosa nello zaino, perché ci sono tratti più rurali. I piatti in brodo sono perfetti per reintegrare sali e liquidi, ma meglio assumerli alla fine della tappa.

 

Cammino Primitivo

È considerata una rotta fisicamente impegnativa. Qui la chiave è non dipendere solo dai bar, perché ci sono tratti con meno servizi. Porta frutta secca, barrette e acqua a sufficienza. Alla fine della tappa punta su piatti completi con carne o pesce e contorno di patate o riso. Zuppe calde sono particolarmente indicate nei giorni freddi o piovosi.

 

Cammino Sanabrés / da Ourense

Se scegli il Cammino da Ourense troverai un percorso molto piacevole, ma in alcuni punti meno frequentato del Francese. Questo significa che è buona idea verificare dove mangiare e, se la tappa è lunga, portare frutta, frutta secca e acqua a sufficienza.

La gastronomia galiziana gioca a tuo favore: brodi, pesce, empanadas e carni che apportano proteine e aiutano a recuperare. Non saltare frutta o verdura per compensare piatti più consistenti.

 

Problemi frequenti legati all’alimentazione

  • Digeribilità difficile: accade se mangi fritto o molto grasso e continui a camminare. Soluzione: pasti più leggeri a metà tappa.

 

  • Cali di zucchero: vertigini, sudore freddo, debolezza. Soluzione: fermarsi, mangiare un frutto o una barretta e bere.

 

  • Crampi: legati a disidratazione o carenza di sali. Soluzione: bere acqua con elettroliti e, se possibile, fare stretching.

 

  • Colpo di calore: più comune nelle rotte del sud o in agosto. Soluzione: ombra, acqua fresca e non continuare fino a recupero.

 

Mangiare bene senza spendere troppo

Fare il pellegrinaggio per più giorni implica controllare il budget. Alcune idee:

  • Menu del pellegrino: di solito equilibrato e a buon prezzo.

 

  • Acquisti locali: frutta di stagione, pane e un po’ di salumi per due giorni.

 

  • Riutilizza: se avanza pane, usalo per la colazione successiva; se compri frutta secca, dividila in bustine per più tappe.

 

  • Acqua: porta la tua bottiglia e riempila alle fonti potabili o nei bar dove ti fermi.

 

Checklist rapida del pellegrino

  • Ho fatto colazione con carboidrati e proteine? Una colazione completa dà energia immediata e sostenuta. Combina pane o avena con uova, latticini o tacchino e frutta. Così eviti cali nella prima metà della giornata.

 

  • Ho almeno 1-1,5 litri di acqua? È la quantità minima per tappe medie. Permette di bere a sorsi ogni venti minuti e prevenire disidratazione. Se fa caldo o sudi molto, aggiungi un’altra bottiglia o sali per reintegrare.

 

  • Ho uno snack di emergenza (frutta o frutta secca)? Avere qualcosa a portata di mano ti salva da ipoglicemia o tratti senza bar. Scegli frutta, barretta o mix di frutta secca. Occupa poco e dà energia rapida quando serve.

 

  • Saprei dove mangiare oggi secondo la tappa? Pianificare le soste evita di restare senza opzioni e mangiare male per fretta. Controlla la mappa, chiedi all’ostello e porta qualcosa in più se ci sono chilometri lunghi senza servizi.

 

Ho previsto un pasto completo per la fine della giornata? Dopo la tappa il corpo assimila meglio i nutrienti. Se sai già dove cenare, potrai scegliere proteine, carboidrati e verdure per recuperare. Evita di mangiare solo panini e riposerai meglio.