Mehrere Tage hintereinander zu laufen fordert den Körper mehr, als viele denken. Es reicht nicht, einfach „irgendetwas“ in der ersten Bar zu essen, die du findest: Wenn du jede Etappe mit einem guten Gefühl beenden, dich schnell erholen und Energietiefs vermeiden möchtest, brauchst du eine Ernährung, die auf die Anstrengung abgestimmt ist.

Hier ist ein praktischer, klarer Leitfaden für Pilger: was man frühstückt, was in den Rucksack gehört, wie man sich richtig hydriert und wie man die Ernährung an die jeweilige Route anpasst.

 

Warum Ernährung beim Pilgern wichtig ist

An einem normalen Wandertag kannst du zwischen 400 und 700 kcal mehr als üblich verbrauchen. Auf dem Camino wiederholt sich dieser Verbrauch Tag für Tag. Wenn du nicht richtig nachfüllst, treten Müdigkeit, Krämpfe oder das Gefühl „mir fehlt der Sprit“ auf. Außerdem führen Hitze, Steigungen oder das Gewicht des Rucksacks dazu, dass du mehr Wasser und Mineralien verlierst. Deshalb geht es hier nicht nur um leckeres Essen, sondern um funktionale Ernährung fürs Wandern.

 

Grundbedürfnisse des Pilgers

Dein Körper benötigt eine ausgewogene Mischung aus:

  • Kohlenhydrate: Sie sind die Hauptenergiequelle für das Wandern. Brot, Reis, Pasta, Kartoffeln, Obst, Hafer… All diese Zutaten helfen dir, das Tempo zu halten, ohne Energietiefs.

 

  • Proteine: Wichtig, um die Muskeln nach der Etappe zu reparieren. Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte.

 

  • Gesunde Fette: Olivenöl, Nüsse, Avocado… liefern länger anhaltende Energie.

 

  • Mineralstoffe: Natrium, Kalium und Magnesium helfen, Krämpfe und Schwindel zu vermeiden, besonders wenn man viel schwitzt.

 

Die einfache Regel lautet: genug essen und abwechslungsreich. Gehe keine langen Etappen nur mit Kaffee und Gebäck an, sonst zahlt der Körper das mittags zurück.

 

Den Tag planen: Frühstück, Vormittagssnack und Mittagessen

Eine gute Etappe beginnt mit einem guten Frühstück. Ideal ist eine Kombination aus Kohlenhydraten + Protein + etwas Obst:

  • Toastbrot mit Olivenöl und Tomate + Rührei.

 

  • Haferflocken oder Müsli mit Joghurt und Obst.

 

  • Kleines Sandwich mit Pute oder Käse + Kaffee/Milch.

 

Wenn du nur Gebäck und Kaffee frühstückst, bekommst du sehr schnelle, aber kurzlebige Energie.

  • Vormittagssnack: Wenn die Etappe länger als 15 km ist, immer etwas dabeihaben. Ein Stück Obst, eine Handvoll Nüsse, ein Müsliriegel oder ein Mini-Sandwich. Eine 5-minütige Pause zum Essen verhindert Zuckerabfälle und hält die Stimmung oben.

 

  • Mittagessen: Wenn du früh am Ziel bist, kannst du etwas Herzhaftes essen. Wenn noch Kilometer vor dir liegen, lieber etwas Leichtes: Nudelsalat, Sandwich mit Protein (Thunfisch, Huhn), Obst und viel Wasser.

 

Was man unterwegs essen kann

Denke an Lebensmittel, die leicht, haltbar und unterwegs essbar sind:

  • Nüsse und Trail-Mischungen (Walnüsse, Mandeln, Rosinen).

 

  • Banane oder Apfel (die Banane liefert Kalium).

 

  • Müsliriegel oder Haferflockenriegel.

 

  • Kekse wie Maria oder Vollkornkekse.

 

Vermeide zu viel Schokolade oder stark zuckerhaltiges Gebäck: sie liefern einen Energieschub, machen danach aber müder. Vorsicht auch bei sehr fettreichen oder frittierten Mahlzeiten mitten auf der Etappe: Sie verlangsamen die Verdauung.

 

Hydration und Mineralstoffe

Nur zu trinken, wenn man Durst hat, ist oft zu spät, besonders im Sommer. Eine einfache Regel: alle 15–20 Minuten kleine Schlucke trinken. Bei Hitze Wasser mit einer Elektrolytlösung kombinieren oder eine Prise Mineralsalz hinzufügen. Auch Wasser + etwas Saft + eine Prise Salz funktioniert zur Elektrolyt-Erholung.

Warnsignale: sehr dunkler Urin, Kopfschmerzen, Schwindel oder plötzliche Erschöpfung. In solchen Fällen anhalten, Schatten suchen und langsam trinken.

 

Erholung nach der Etappe

Am Ende des Tages ist dein Körper empfänglich dafür, die verbrauchten Reserven wieder aufzufüllen. Nutze die ersten 2 Stunden zum Essen:

  • Kohlenhydrate: Reis, Pasta, gekochte Kartoffeln, Brot.

 

  • Proteine: Huhn, Fisch, Hülsenfrüchte, Ei.

 

  • Gemüse und Obst: helfen, Entzündungen zu reduzieren und liefern Vitamine.

 

Ein typisches Menü: Salat oder Brühe + Pasta oder Reis mit Fleisch/Fisch + Obst. Suppen oder Eintöpfe sind hervorragend, um Flüssigkeit und Mineralstoffe wieder aufzufüllen.

 

Spezielle Diäten und Einschränkungen

Heute gibt es auf stark frequentierten Routen leichter angepasste Optionen in Bars und Restaurants, aber es lohnt sich, vorher nachzufragen oder die Karte zu prüfen.

  • Vegetarier/Veganer: Kombiniere Hülsenfrüchte mit Getreide (Linsen mit Reis, Hummus mit Brot), füge Nüsse und Obst hinzu. Suche nach vollständigen Salaten und Gemüsegerichten.

 

  • Glutenfrei: Bevorzuge frische Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Eier, Salate, Obst) und nimm dein eigenes Brot oder Tortillas mit, um nicht von der Bar abhängig zu sein.

 

  • Diabetes oder Blutzuckerkontrolle: besser kleine Portionen über den Tag verteilt als eine große Mahlzeit. Immer einen Snack dabeihaben für den Fall einer Unterzuckerung.

 

Auf weniger frequentierten Routen ist es sinnvoll, etwas Extra im Rucksack zu haben, falls es weniger Angebot gibt.

 

Ernährung je nach Hauptstrecke des Camino

Nicht alle Routen haben die gleiche Dichte an Bars, dasselbe Klima oder die gleichen lokalen Produkte. Daher ist es nützlich zu wissen, was dich erwartet. Zudem ist die Attraktivität dieser Routen – inklusive Gastronomie – einer der Gründe, warum viele Pilger Seiten wie Mundiplus, Spezialisten für Camino de Santiago Reisen konsultieren.

 

Camino Francés

Es ist die Route mit den meisten Services. Auf nahezu allen Etappen findest du Bars, Pilgermenüs und Läden. Das erlaubt leichteres Reisen in Bezug auf Essen. Die Menüs scheinen oft für Wanderer konzipiert zu sein, die schon mehrere Kilometer hinter sich haben. Sie bieten Fleischgerichte, Hülsenfrüchte, Pasta und Milchdesserts, ideal zum Auffüllen der Energie.

Dennoch immer Wasser und einen Snack dabei haben. Bei heißer Etappe: weniger fettige Gerichte bevorzugen und dazu Brot und Obst essen.

 

Camino Portugués: von Porto und spirituelle Variante

Auf dem Weg von Porto bis Tui erwartet dich eine sehr günstige Gastronomie für Anstrengung: reichlich Fisch, Suppen, frisches Obst und qualitativ hochwertiges Brot. Diese Lebensmittel hydratisieren, liefern Mineralien und sind leicht verdaulich.

In der spirituellen Variante des portugiesischen Weges, weniger frequentiert, solltest du prüfen, wo du essen kannst und etwas Extra mitnehmen. Küstennahe oder feuchtere Etappen erfordern besonders auf Hydration zu achten: immer Wasser griffbereit und bei Hitze Getränke mit Elektrolyten hinzufügen. Reisgerichte, Suppen und gegrillter Fisch sind ideal, um leicht, aber nahrhaft den Tag zu beenden.

 

Camino del Norte

Auch hier gibt es gutes Angebot an Fisch, Milchprodukten und energiereichen Gerichten (Fabadas, Eintöpfe, Cocidos). Da manche Etappen mehr Höhenmeter und wechselhaftes Klima haben, empfiehlt sich ein gutes Frühstück und immer etwas im Rucksack, da es ländlicher wird. Suppengerichte eignen sich hervorragend, um Flüssigkeit und Mineralstoffe aufzufüllen, am besten am Ende der Etappe.

 

Camino Primitivo

Gilt als körperlich anspruchsvolle Route. Wichtig: nicht nur auf Bars angewiesen sein, da es weniger Services gibt. Nüsse, Riegel und ausreichend Wasser mitnehmen. Am Ende der Etappe auf vollständige Mahlzeiten mit Fleisch oder Fisch und Beilage (Kartoffeln oder Reis) setzen. Heiße Suppen sind an kalten oder regnerischen Tagen besonders wohltuend.

 

Camino Sanabrés / von Ourense

Auf dem Weg von Ourense erwartet dich eine sehr angenehme Route, teilweise weniger frequentiert als der Französische. Prüfe, wo du essen kannst, und bei langen Etappen Obst, Nüsse und ausreichend Wasser mitnehmen.

Die galicische Gastronomie spielt dir in die Hände: Brühen, Fisch, Empanadas und Fleisch liefern Proteine und helfen bei der Regeneration. Obst und Gemüse nicht weglassen, um schwerere Gerichte auszugleichen.

 

Häufige Probleme im Zusammenhang mit Ernährung

  • Schwere Verdauung: passiert, wenn man fettig oder frittiert isst und weiterläuft. Lösung: leichtere Mahlzeiten mitten auf der Etappe.

 

  • Zuckerabfall: Schwindel, kalter Schweiß, Schwäche. Lösung: anhalten, Obst oder Riegel essen und trinken.

 

  • Krämpfe: durch Dehydratation oder Mineralstoffmangel. Lösung: Wasser mit Elektrolyten trinken und, wenn möglich, dehnen.

 

  • Hitzeschlag: eher auf südlichen Routen oder im August. Lösung: Schatten, frisches Wasser und erst weiterlaufen, wenn Erholung erfolgt.

 

Gut essen, ohne viel auszugeben

Viele Tage hintereinander pilgern bedeutet Budgetkontrolle. Ideen:

  • Pilgermenü: meist ausgewogen und preiswert.

 

  • Lokale Einkäufe: saisonales Obst, Brot und etwas Aufschnitt für zwei Tage.

 

  • Wiederverwenden: übrig gebliebenes Brot für das nächste Frühstück; Nüsse in Portionen für mehrere Etappen aufteilen.

 

  • Wasser: eigene Flasche mitnehmen und an Trinkbrunnen oder Bars auffüllen.

 

Schnelle Checkliste für Pilger

  • Habe ich Kohlenhydrate und Protein gefrühstückt? Ein vollständiges Frühstück liefert sofortige und langanhaltende Energie. Kombiniere Brot oder Haferflocken mit Ei, Milchprodukten oder Pute und Obst, um Energietiefs am Vormittag zu vermeiden.

 

  • Habe ich mindestens 1–1,5 Liter Wasser dabei? Minimalmenge für mittlere Etappen. Ermöglicht kleine Schlucke alle 20 Minuten, verhindert Dehydrierung. Bei Hitze oder starkem Schwitzen weitere Flasche oder Elektrolyte hinzufügen.

 

  • Habe ich einen Notfall-Snack (Obst oder Nüsse)? Immer griffbereit schützt vor Unterzuckerung oder langen Strecken ohne Bars. Obst, Riegel oder Nussmischungen sind kompakt und liefern schnelle Energie.

 

  • Weiß ich, wo ich heute essen kann? Planung verhindert, dass du ohne Optionen dastehst und schlecht isst. Karte prüfen, in der Herberge fragen, etwas Extra mitnehmen, wenn lange Strecken ohne Service bevorstehen.

 

Habe ich eine vollständige Mahlzeit für das Ende des Tages eingeplant? Nach der Etappe nimmt der Körper Nährstoffe besser auf. Wenn du weißt, wo du zu Abend essen wirst, kannst du Proteine, Kohlenhydrate und Gemüse auswählen, um dich optimal zu erholen. Snacks allein vermeiden, so schläfst du deutlich besser.