Den Jakobsweg zu beginnen, ist eine Erfahrung, die körperliche Anstrengung, persönliche Überwindung und innere Verbindung vereint. Obwohl Tausende von Pilgern ihn jedes Jahr absolvieren, ohne Sportler zu sein, macht eine gute körperliche Vorbereitung im Voraus den Unterschied zwischen dem Genuss jeder Etappe und dem bloßen Durchhalten.

Täglich mehr als 20 Kilometer zu gehen, mit Rucksack und über mehrere aufeinanderfolgende Tage, erfordert Ausdauer, Kraft und Planung. Deshalb findest du in diesem Artikel einen 12-wöchigen Trainingsplan, der speziell für diejenigen entwickelt wurde, die den Jakobsweg mit Energie, Sicherheit und ohne Verletzungen erleben möchten.

 

Warum ist es wichtig, sich vor dem Jakobsweg vorzubereiten?

Diese Erfahrung ist keine einfache Wochenendwanderung. Je nach Route kannst du zwischen 100 und 800 Kilometern zurücklegen – über Berge, Wälder, Dörfer und städtische Abschnitte. Ausdauer, nicht Geschwindigkeit, bringt dich nach Santiago. Eine rechtzeitige Vorbereitung ermöglicht dir:

  • Deinen Körper zu stärken und Muskel- oder Gelenkbeschwerden vorzubeugen.

 

  • Dich an das Gewicht des Rucksacks zu gewöhnen und mehrere Stunden hintereinander zu gehen.

 

  • Dich an das reale Gelände anzupassen – mit Auf- und Abstiegen sowie unebenem Untergrund.

 

  • Die Reise zu genießen, ohne zu erschöpfen, und mehr Raum zu haben, um die Umgebung wertzuschätzen.

 

Das Training verbessert nicht nur die körperliche Form, sondern stärkt auch dein Selbstvertrauen. Zu wissen, dass du einen Tag mit 25 km ohne Angst bewältigen kannst, ist entscheidend, um die Motivation während der gesamten Pilgerreise aufrechtzuerhalten.

 

Faktoren, die den Schwierigkeitsgrad des Jakobswegs beeinflussen

Bevor du deinen Trainingsplan entwirfst, ist es ratsam zu verstehen, welche Elemente die Schwierigkeit jeder Route bestimmen. Nicht alle Wege sind gleich, und sie zu kennen hilft dir, deine Vorbereitung besser anzupassen.

 

Gesamtdistanz und tägliche Kilometer

Jede Strecke hat eine andere Länge. Zum Beispiel:

  • Der Französische Weg von Saint-Jean-Pied-de-Port umfasst über 770 km.

 

  • Der Portugiesische Weg von Porto nach Santiago beträgt etwa 240 km.

 

 

Im Allgemeinen geht man 20 bis 25 km pro Tag, obwohl einige Pilger – insbesondere zu Beginn – kürzere Etappen bevorzugen. Je mehr Kilometer du sammelst, desto größer sind Ermüdung und Erholungsbedarf.

Es gibt jedoch mehrere Alternativen für diejenigen, die den gesamten Weg nicht auf einmal gehen können oder wollen:

  • Du kannst einen näher gelegenen Ausgangspunkt wählen und das Abenteuer kürzer, aber ebenso intensiv erleben. Es genügt, die letzten 100 Kilometer zurückzulegen, um die „Compostela“ zu erhalten.

 

  • Es ist nicht notwendig, die gesamte Strecke auf einmal zu absolvieren. Du kannst sie in Abschnitte einteilen und zu verschiedenen Zeiten gehen. Zum Beispiel kannst du den Abschnitt Porto – Tui, Portugiesischer Weg zu Ostern machen und im September fortsetzen.

 

Höhenunterschiede und Geländetyp

Eine Küstenroute zu gehen ist nicht dasselbe wie das Überqueren von Bergen. Positive Höhenmeter (Anstiege), steinige oder weiche Böden und unregelmäßiges Gelände wirken sich direkt auf die körperliche Anforderung aus. Wege wie der Primitivo oder bestimmte Abschnitte des Nördlichen Weges sind sehr malerisch, erfordern aber starke Beine und eine gute Geh-Technik.

 

Infrastruktur und verfügbare Dienstleistungen

Auch die Infrastruktur spielt eine Rolle: Anzahl der Herbergen, Wasserstellen, Restaurants, Apotheken oder öffentliche Verkehrsmittel. Auf beliebten Wegen – wie dem Französischen oder Portugiesischen – gibt es mehr Annehmlichkeiten. Auf weniger begangenen Routen musst du sorgfältiger planen und möglicherweise mehr Gewicht tragen.

 

Klima und Jahreszeit

Die gewählte Jahreszeit kann das Erlebnis völlig verändern. Im Sommer vervielfacht die Hitze die Ermüdung; im Frühling oder Herbst können Regen oder Schlamm die Etappen verlängern. Trainiere unter ähnlichen Bedingungen wie in dem Monat, in dem du die Pilgerreise antreten wirst – das hilft dir, dich besser anzupassen.

 

Schwierigkeitsgrad und Merkmale einiger Jakobswege

Jede Route hat ihren eigenen Charakter und ein unterschiedliches Maß an körperlicher Anforderung. Einige lassen sich relativ leicht begehen, während andere aufgrund ihrer Steigungen oder der Länge der Etappen ein intensiveres Training erfordern. Ihre Eigenschaften zu kennen hilft dir, die Route zu wählen, die am besten zu deiner körperlichen Verfassung und deinen Erwartungen passt.

  • Der Französische Weg ist der beliebteste und auch einer der am besten ausgeschilderten. Er bietet einen mittleren Schwierigkeitsgrad, wenn man ihn von Saint-Jean-Pied-de-Port beginnt. Wenn du den Jakobsweg ab Sarria gehst, wird der Schwierigkeitsgrad moderat.

 

    • Er kombiniert flache Abschnitte mit bergigen Zonen, besonders zu Beginn in den Pyrenäen und in Regionen wie O Cebreiro. Dank seiner hervorragenden Infrastruktur ist er auch für Einsteiger sehr zugänglich.

 

  • Der Portugiesische Weg verläuft sanft und gleichmäßig, mit moderaten Etappen und geringen Steigungen. Er kombiniert ländliche Gebiete, asphaltierte Strecken und Waldpfade, wodurch er sich für Pilger aller Niveaus eignet. Die gute Erreichbarkeit und das milde Klima machen ihn besonders empfehlenswert für Anfänger.

 

 

  • Der Nördliche Weg verläuft parallel zur Kantabrischen Küste und bietet spektakuläre Landschaften, ist jedoch anspruchsvoller im Profil. Die ständigen Auf- und Abstiege sowie das feuchte und wechselhafte Klima machen ihn körperlich herausfordernder. Ideal für gut trainierte Wanderer oder diejenigen, die eine größere Herausforderung suchen, ohne auf natürliche Schönheit zu verzichten.

 

  • Der Primitivo gilt als der härteste aufgrund seines bergigen Geländes und der großen Höhenunterschiede, insbesondere in Asturien und Lugo. Trotz seiner Schwierigkeit ist er einer der authentischsten und ruhigsten Wege – perfekt für Pilger, die eine spirituellere und weniger überlaufene Erfahrung suchen. In diesem Fall empfehlen wir eine gute körperliche Verfassung.

 

  • Der Englische Weg ist kürzer, etwa 120 Kilometer ab Ferrol, und hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Er kombiniert städtische Abschnitte mit sanft hügeligen ländlichen Gebieten. Ideal für alle, die wenig Zeit haben oder das vollständige Erlebnis in einer einzigen Woche erleben möchten.

 

  • Der Sanabrés-Weg bietet eine Strecke von etwas mehr als 100 Kilometern mit starken Steigungen in der ersten Hälfte. Seine natürliche Umgebung ist spektakulär, wenn auch weniger frequentiert, weshalb er mehr Selbstständigkeit erfordert. Eine perfekte Option für erfahrene Pilger, die Ruhe und Natur suchen.

 

Erste Bewertung vor Beginn des Trainings

Bevor du mit den 12 Wochen der Vorbereitung beginnst, nimm dir einige Tage Zeit, um deine körperliche Verfassung zu bewerten:

  • Wie lange kannst du ohne Beschwerden gehen?

 

  • Hattest du frühere Verletzungen an Knien oder Knöcheln?

 

  • Hast du bereits Wanderschuhe oder einen Rucksack verwendet?

 

Ein 10-km-Spaziergang auf flachem Gelände ist ein guter Ausgangstest. Wenn du ihn problemlos bewältigst, bist du bereit, mit dem Plan zu beginnen.

 

12-wöchiger Trainingsplan

Der Zweck des Programms ist es, dass du den Jakobsweg mit Ausdauer, Kraft und Erholungsfähigkeit antrittst. Es ist in drei Phasen unterteilt: Grundlage, Aufbau und Feinschliff.

 

Wochen 1 bis 4: Aufbau der Grundlage

Im ersten Monat geht es darum, den Körper an kontinuierliche Bewegung zu gewöhnen und die stabilisierenden Muskeln (Beine, Rumpf und Rücken) zu stärken.

 

Beispiel für eine Wochenroutine:

  • Montag: Spaziergang von 5–6 km in gemütlichem Tempo.

 

  • Dienstag: Kraftübungen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Plank, Hüftbrücke).

 

  • Mittwoch: Spaziergang von 8 km mit leichter Steigung.

 

  • Donnerstag: Aktive Erholung (Dehnübungen oder Yoga).

 

  • Freitag: Spaziergang von 10 km mit leichtem Rucksack (3–4 kg).

 

  • Samstag: Kraft + Rumpftraining.

 

  • Sonntag: Ruhetag.

 

Tipp: Verwende jetzt schon das Schuhwerk und den Rucksack, die du mitnehmen wirst. So vermeidest du Blasen und Scheuerstellen, wenn du wirklich losgehst.

 

Wochen 5 bis 8: Steigerung von Ausdauer und Höhenmetern

In dieser Phase erhöhen wir das Volumen und die Intensität. Dein Körper ist bereits angepasst, und du kannst Steigungen, mehr Gewicht und längere Tagesetappen einbauen.

 

Typische Routine:

  • Montag: Spaziergang von 12 km mit Rucksack (5–6 kg).

 

  • Dienstag: Ganzkörperkrafttraining (Beine + Rumpf).

 

  • Mittwoch: Spaziergang von 15 km auf gemischtem Gelände.

 

  • Donnerstag: Ruhetag oder lockeres Radfahren.

 

  • Freitag: Spaziergang von 18–20 km mit Anstiegen.

 

  • Samstag: Funktionelles Krafttraining.

 

  • Sonntag: Vollständige Ruhe.

 

Tipp: Beginne, aufeinanderfolgende Etappen zu üben, indem du zwei Tage hintereinander wanderst – so simulierst du die echte Erfahrung des Jakobswegs.

 

Wochen 9 bis 12: Simulation der echten Erfahrung

Die letzten Wochen sind entscheidend. Es geht jetzt nicht nur um Ausdauer, sondern darum, Kontinuität und Regeneration zu trainieren.

 

Beispiel für einen Plan:

  • Montag: Spaziergang von 20–22 km mit Rucksack (7–8 kg).

 

  • Dienstag: Kurzer Spaziergang von 8–10 km (aktive Erholung).

 

  • Mittwoch: Spaziergang von 25 km mit starkem Höhenunterschied.

 

  • Donnerstag: Ruhe oder leichte Dehneinheit.

 

  • Freitag: Langer Spaziergang von 28–30 km mit dem tatsächlichen Gewicht, das du tragen wirst.

 

  • Samstag: Leichtes Krafttraining + Gleichgewicht.

 

  • Sonntag: Komplette Ruhe.

 

In den letzten zwei Wochen reduziere die Kilometerzahl um 20–30 %, damit dein Körper frisch am Start des Jakobswegs ankommt.

Tipp: Trainiere auch bei Regen oder Hitze, falls du solche Bedingungen auf deiner Reise erwarten kannst. Sich vorher daran zu gewöhnen, verschafft dir einen Vorteil.

Zusätzlicher Tipp: Du kannst auch die Unterstützung vertrauenswürdiger Jakobsweg-Agenturen wie Mundiplus in Anspruch nehmen und ihnen das Tragen deines Rucksacks überlassen.

 

Praktische Tipps für ein effektives Training

    • Achte auf deine Gehtechnik. Gehen wirkt einfach, aber eine schlechte Haltung kann zu Beschwerden führen. Halte den Rücken gerade, entspanne die Schultern und mache kurze, gleichmäßige Schritte. Wenn du Wanderstöcke verwenden möchtest, übe von Anfang an damit.

 

  • Wähle das richtige Schuhwerk. Verwende bereits eingelaufene Wander- oder Trekkingschuhe, die gut zu deinem Fuß passen. Vermeide es, neue Schuhe am ersten Tag zu tragen – Blasen sind der größte Feind eines Pilgers.

 

  • Trainiere mit Rucksack. Erhöhe das Gewicht schrittweise: beginne mit 3 kg und steigere bis auf 8–9 kg. Verteile die Last richtig (schwere Gegenstände nah am Rücken) und passe Schulter- und Hüftgurte gut an.

 

  • Höre auf deinen Körper. Leichte Muskelschmerzen sind normal, aber bei anhaltenden Beschwerden gönne dir Ruhe. Du sollst nicht erschöpft am Startpunkt ankommen – das Ziel ist Beständigkeit, nicht Übertraining.

 

  • Priorisiere die Regeneration. Nach jeder Wanderung widme 10 Minuten dem Dehnen von Waden, hinteren Oberschenkeln, Quadrizeps und Gesäß. Guter Schlaf und eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen und frischem Obst helfen dir, das Training besser zu verarbeiten.

 

Letzte Empfehlungen für deine erste Etappe auf dem Jakobsweg

  • Starte ruhig. Die ersten Etappen sollten der Anpassung dienen, auch wenn du dich stark fühlst.

 

  • Trinke regelmäßig. Trinke alle 30–45 Minuten und ersetze Mineralien, wenn es heiß ist.

 

  • Plane kurze Pausen. Fünf Minuten Pause pro Stunde sind effektiver als eine halbstündige Rast.

 

  • Pflege deine Füße. Trage technische Socken, schneide deine Nägel richtig und verwende Vaseline oder Blasenpflaster, um Blasen zu vermeiden.

 

  • Genieße die Umgebung. Jede Etappe erzählt eine Geschichte: Dörfer, Natur und Begegnungen mit anderen Pilgern sind Teil des mentalen Trainings, das die Erfahrung vervollständigt.

 

Sich mit einem 12-Wochen-Trainingsplan für den Jakobsweg vorzubereiten, sorgt nicht nur dafür, dass du stärker in Santiago ankommst. Mehr noch – es verwandelt die Reise von Anfang an in ein angenehmes Erlebnis.

Denk daran, dass der Schlüssel im Fortschritt liegt: gehen, kräftigen, ausruhen und auf den eigenen Körper hören. Du musst kein Sportler sein – Beständigkeit und gute Planung genügen.