Caminar varios días seguidos exige más al organismo de lo que muchas personas imaginan. No basta con “comer algo” en el primer bar que encuentres: si quieres llegar al final de cada etapa con buenas sensaciones, recuperarte rápido y evitar bajones de energía, necesitas una alimentación pensada para el esfuerzo.

A continuación tienes una guía práctica, clara y pensada para peregrinos: qué desayunar, qué llevar en la mochila, cómo hidratarte y cómo adaptar tu dieta según la ruta que vayas a recorrer.

 

Por qué la alimentación importa cuando peregrinas

En una jornada normal de senderismo puedes gastar entre 400 y 700 kcal más de lo habitual. En el Camino, ese gasto se repite día tras día. Si no repones bien, aparecen el cansancio acumulado, los calambres o la sensación de que “me falta gasolina”. Además, el calor, las cuestas o el peso de la mochila hacen que pierdas más agua y minerales. Por eso aquí no hablamos solo de comidas ricas, sino de nutrición funcional para caminar.

 

Necesidades básicas del peregrino

Tu cuerpo necesita una mezcla equilibrada de:

  • Hidratos de carbono: son la principal fuente de energía para caminar. Pan, arroz, pasta, patata, fruta, avena… Todos estos ingredientes te ayudan a mantener el ritmo sin bajones.

 

  • Proteínas: importantes para reparar el músculo tras la etapa. Carne magra, pescado, huevos, legumbres o lácteos.

 

  • Grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos, aguacate… aportan energía más sostenida.

 

  • Micronutrientes: sodio, potasio y magnesio ayudan a evitar calambres y mareos, sobre todo si sudas mucho.

 

La regla sencilla es: come suficiente y come variado. No hagas etapas largas solo con café y bollería, porque a media mañana el cuerpo te pasará factura.

 

Planificar el día: desayuno, media mañana y comida

Una buena etapa empieza con un buen desayuno. Lo ideal es que combine hidratos + proteína + algo de fruta:

  • Tostadas de pan con aceite y tomate + tortilla francesa.

 

  • Avena o cereales con yogur y fruta.

 

  • Bocadillo pequeño de pavo o queso + café/leche.

 

Si desayunas solo bollería y café, tendrás energía muy rápida pero poco duradera.

  • Media mañana: si la etapa es de más de 15 km, lleva siempre algo encima. Una pieza de fruta, un puñado de frutos secos, una barrita de cereales o un mini-bocadillo. Hacer una parada de 5 minutos para comer algo evita bajadas de azúcar y te mantiene el ánimo arriba.

 

  • Comida de mediodía: si llegas pronto al destino puedes comer algo más completo. Si aún te quedan kilómetros, mejor algo ligero: ensalada de pasta, un bocadillo con proteína (atún, pollo), fruta y mucha agua.

 

Qué comer mientras caminas

Piensa en alimentos que no pesen, que no se estropeen y que puedas comer andando o en una pausa corta:

  • Frutos secos y mezclas de trail (nueces, almendras, pasas).

 

  • Plátano o manzana (el plátano aporta potasio).

 

  • Barritas de cereales o de avena.

 

  • Galletas tipo maría o integrales.

 

Evita abusar de chocolatinas o bollos muy azucarados: dan un pico de energía pero después pueden dejarte más cansado. Y ojo con las comidas muy grasas o fritas a mitad de etapa: te harán más lenta la digestión.

 

Hidratación y sales minerales

Beber solo cuando tienes sed suele ser tarde, sobre todo en verano. Una pauta sencilla es dar tragos pequeños cada 15-20 minutos. Si hace calor, combina agua con alguna bebida con sales o añade un sobre de sales de farmacia. También puedes usar agua + un poco de zumo + una pizca de sal para recuperar electrolitos.

Señales de alerta: orina muy oscura, dolor de cabeza, mareo o sensación de agotamiento repentino. En cualquiera de estos casos, para, busca una sombra y bebe despacio.

 

Recuperación después de la etapa

Cuando llegas al final del día, tu cuerpo está receptivo para recuperar lo que ha gastado. Aprovecha las primeras 2 horas para comer:

  • Hidratos de carbono: arroz, pasta, patata cocida, pan.

 

  • Proteínas: pollo, pescado, legumbres, huevo.

 

  • Verdura y fruta: ayudan a reducir la inflamación y aportan vitaminas.

 

Un menú típico que encaja muy bien: ensalada o caldo + plato de pasta o arroz con carne/pescado + fruta. Si en la zona hay platos de cuchara (caldos gallegos, legumbres, sopas), son una gran opción para recuperar sales y líquido.

 

Dietas especiales y restricciones

Hoy es más fácil encontrar opciones adaptadas en bares y restaurantes de las rutas más transitadas, pero conviene avisar o mirar la carta antes.

  • Vegetarianos/veganos: combina legumbres con cereales (lentejas con arroz, hummus con pan), añade frutos secos y fruta. Busca ensaladas completas y guisos de verduras.

 

  • Sin gluten: dale prioridad a alimentos frescos (carne, pescado, huevos, ensaladas, fruta) y lleva tu propio pan o tortitas para no depender del bar.

 

  • Diabetes o control de azúcar: es mejor tomar pequeñas raciones a lo largo del día que una comida muy abundante. Lleva siempre un snack por si hay hipoglucemia.

 

En rutas menos concurridas es buena idea llevar algo extra en la mochila por si no hay tanta oferta.

 

Dieta y nutrición según las principales rutas del Camino

No todas las rutas tienen la misma densidad de bares, el mismo clima ni los mismos productos locales. Por eso es útil saber qué te vas a encontrar. Además, el atractivo de estas rutas —gastronomía incluida— es una de las razones por las que muchos peregrinos consultan páginas como Mundiplus, especialistas en camino de Santiago viajes.

 

Camino Francés

Es la ruta con más servicios. Prácticamente en todas las etapas encontrarás bares, menús del peregrino y tiendas. Esto te permite viajar más ligero en lo referente a comida. Además, dichos menús ya parecen diseñados para aquellos que llevan varios kilómetros recorridos. Suelen ofrecer platos de carne, legumbres, pasta y postres lácteos, que son perfectos para reponer.

Aun así, lleva siempre agua y un snack. Además, Si la etapa es calurosa, debes priorizar los platos menos grasos y añadirles una buena ración de pan y fruta.

 

Camino Portugués: desde Oporto y variante espiritual

En el Camino desde Oporto a Tui podrás disfrutar de una gastronomía muy favorable para el esfuerzo: abundancia de pescado, sopas, fruta fresca y pan de calidad. Son alimentos que hidratan, aportan minerales y son fáciles de digerir.

En el Camino Espiritual, al ser un tramo algo menos masificado, conviene revisar dónde podrás parar a comer y llevar algo extra. Las etapas cercanas a la costa o con más humedad requieren cuidar más la hidratación: agua siempre a mano y, si hace calor, añade una bebida con sales. Los platos de arroz, las sopas y el pescado a la plancha son opciones muy válidas para terminar el día ligero pero nutrido.

 

Camino del Norte

También es una ruta con muy buena oferta de pescado, lácteos y platos energéticos (fabadas, potajes, cocidos). Como algunas etapas tienen más desnivel y clima variable, es recomendable empezar el día bien desayunado y llevar siempre algo en la mochila, porque hay tramos más rurales. Los platos de cuchara son magníficos para recuperar sales y líquido, pero mejor tomarlos al final de la etapa.

 

Camino Primitivo

Se considera una ruta exigente físicamente. Aquí la clave es no depender solo de los bares, porque hay tramos con menos servicios. Lleva frutos secos, barritas y agua suficiente. Al final de la etapa apuesta por platos completos con carne o pescado y guarnición de patata o arroz. Las sopas calientes sientan especialmente bien en días fríos o lluviosos.

 

Camino Sanabrés / desde Ourense

Si te decides por el camino desde Ourense te encontrarás una ruta muy agradable, pero en algunos puntos menos transitada que el Francés. Esto significa que es buena idea comprobar dónde podrás comer y, si la etapa es larga, llevar fruta, frutos secos y suficiente agua.

La gastronomía gallega juega a tu favor: caldos, pescados, empanadas y carnes que aportan proteínas y te ayudan a recuperar. Procura no saltarte la fruta o la verdura para compensar platos más contundentes.

 

Problemas frecuentes relacionados con la alimentación

  • Digestiones pesadas: suele pasar si comes frito o muy graso y sigues caminando. Solución: comidas más ligeras a mitad de etapa.

 

  • Bajadas de azúcar: mareo, sudor frío, debilidad. Solución: parar, tomar una pieza de fruta o una barrita y beber.

 

  • Calambres: relacionados con deshidratación o falta de sales. Solución: beber agua con electrolitos y, si puedes, estirar.

 

  • Golpe de calor: más típico en rutas del sur o en agosto. Solución: sombra, agua fresca y no continuar hasta recuperarte.

 

Comer bien sin gastar demasiado

Peregrinar muchos días seguidos implica controlar el presupuesto. Algunas ideas:

  • Menú del peregrino: suele ser bastante equilibrado y a buen precio.

 

  • Compra local: fruta de temporada, pan y algo de embutido para dos días.

 

  • Reutiliza: si te sobra pan, úsalo para el desayuno siguiente; si compras frutos secos, repártelos en bolsitas para varias etapas.

 

  • Agua: lleva tu botella y rellénala en las fuentes potables o en los bares donde pares.

 

Checklist rápido del peregrino

  • ¿He desayunado algo con hidratos y proteína? Un desayuno completo te da energía inmediata y sostenida. Combina pan o avena con huevo, lácteos o pavo y una fruta. Así evitas bajones en la primera mitad del día.

 

  • ¿Llevo al menos 1-1,5 litros de agua? Es la cantidad mínima para etapas medias. Permite beber a sorbos cada veinte minutos y prevenir deshidratación. Si hace calor o sudas mucho, añade otra botella o sales para recuperar.

 

  • ¿Tengo un snack de emergencia (fruta o frutos secos)? Tenerlo a mano te salva de una hipoglucemia o de un tramo sin bares. Elige fruta, barrita o mezcla de frutos secos. Ocupan poco y dan energía rápida cuando aprieta.

 

  • ¿Sé dónde podré comer hoy según la etapa? Planificar las paradas evita quedarte sin opciones y comer mal por prisa. Revisa el mapa, pregunta en el albergue y lleva algo extra si hay kilómetros largos sin servicios previstos.

 

¿Tengo una comida completa pensada para el final del día? Tras la etapa tu cuerpo asimila mejor los nutrientes. Si ya sabes dónde cenar, podrás elegir proteínas, hidratos y verduras para recuperar. Evitar picar solo bocadillos y descansarás mejor por completo.